Inspiration Looks

Projeto Saúde: Como montar uma dieta para musculação ?

Antes de mais nada gostaria de ressaltar que o texto não foi é meu, vi em uma página no face, achei muito interessante e resolvi compartilhar com vocês !
Eu não sei vocês, mas eu tenho muito da dúvida do que comer, e o quanto comer nessa faze de reeducação alimentar ( Sempre penso ::: será que não estou comendo pouco, será que não vou ganhar gordura .. ). Por acaso hoje no face achei essas dicas aqui, que me ajudaram a esclarecer muita coisa ..

Como Montar Uma Dieta para Musculação

É normal que as pessoas fiquem confusas com a quantidade de comida que precisam ingerir para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura. Dessa forma, abaixo você encontrará um roteiro que mostra como preparar uma dieta para musculação, focada em ganhos de massa muscular magra.

PASSO 1 – QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA EM SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO

O primeiro passo para montar uma dieta para musculação é calcular quantas calorias você precisa consumir diariamente para ganhar músculos. Existem diversas fórmulas complexas para esse cálculo, porém a maneira mais fácil de chegar nesse valor é descobrir sua necessidade calórica diária (em repouso) e adicionar 500 calorias.

A fórmula é bem simples.

Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500

Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500

Por exemplo: um homem que pesa 80kg precisaria de 1936 calorias diárias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436 calorias diárias em sua dieta para musculação para ganhar massa muscular.

PASSO 2 – PROPORÇÃO DE PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS/GORDURAS

Agora você precisa definir as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que a proporção 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos ingerir 2436 calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras.

- A proteína contém 4 calorias por grama

- O carboidrato contém 4 calorias por grama

- A gordura contém 9 calorias por grama

Proteínas: 30% de 2436 é 730,8 / 4 (quantidade de calorias que a proteína tem por grama) = 182,7g de proteínas por dia.

Carboidratos: 50% de 2436 é 1218 / 4 = 304,5g de carboidratos por dia.

Gorduras: 20% de 2436 é 487,2 / 9 = 54,13g de gorduras por dia.

PASSO 3 – DIVIDINDO AS REFEIÇÕES DE SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO

Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos diários em nossa alimentação.

Consumir 182,7g de proteínas
Consumir 304,5g de carboidratos
Consumir 54,13g de gorduras

O próximo passo é distribuir essas quantidades em suas refeições diárias. Você deve comer pelo menos 6 vezes por dia (existem várias razões para isso, o que não vem ao caso nesse artigo), portanto vamos usar esse número no exemplo.

Proteínas: 182,7 / 6 = 30,45g de proteínas por refeição.

Carboidratos: 304,5 / 6 = 50,75g de carboidratos por refeição

Gorduras: 54,13 / 6 = 9,02g de gorduras por refeição

Agora você precisa se familiarizar com os valores nutricionais dos alimentos, de forma que suas necessidades calóricas sejam sanadas de acordo com o que vimos acima.


Bom é isso gente, espero ter ajudado ! 
Beijos,
Nayane Abdalla 

MODA COM HUMOR !

Geeeente , perai !!!!!!!!????? :O
O que uma make não faz ein !

Esmalte da semana: 40 graus .

Olá meninas, tudo bem ?
Minhas aulas enfim acabaram e finalmente chegou a tão esperada férias uhuuuuum o/
E a primeira coisa que fiz foi correr pra o salão fazer minhas unhas, que estavam coisa de pedreira já hahaha
O esmalte escolhido esta semana foi o 40 graus, da Colorama ( sim, mais uma vez vermelho ! ) . Não tem jeito, amo/sou esmaltes vermelhos . Mas pra diferência um pouco, coloquei um glitter por cima ( Esqueci de ver a marca, sorry :( ) .

Esse glitter pessoalmente é 32948932894 vezes mais bonito que na foto !

Beijos,
Nayane Abdalla.

Famosas e seus looks na edição 2013 do Coachella !

Neste final de semana aconteceu a edição 2013 do Coachella, festival que acontece na Califórnia (EUA). Além de bandas incríveis, o festival também é conhecido por seu desfile de looks incríveis!
Vamos conferir os looks das famosas no festival:

A top Alessandra Ambrósio arrasando como sempre, usou e abusou shorts e tops super confortáveis.

Já Emma Roberts e Kristen Stewart escolheram t-shirt e jeans ! Detalhe no nózinho !

Amando o look da Diane Kruger <33333

Kate Perry usou um conjuntinho estampado de saia e top.  DIVA !

Já elas escolheram vestidos ou longos . Olha essa saia da nossa Liars Lucy , quero já !

Beijos,
Nayane Abdalla.

Look do dia

Olá meninas, tudo bem ?
Depois de 92378274872384 anos lembrei de tirar foto de um look que usei hahaha
Esse look usei esses dias pra ir a facul ! Não adianta gente, você precisa usar roupas confortáveis na facul ... ainda mais na minha que é federal, tenho que mudar de didática pra assistir as aulas . Acho o "oh" da cafonice aquele pessoal que vai de salto pra facul ( "Claro, se você vem do trabalho é outra história" ), mas enfim, vamos ao que interessa :

 

Ignorem minha cara de cansada :(

T-shit: Marisa.
Jeans: Zara

 Bolsa: Hering

Maxi : Blog da Nay ( Loja Virtual )

Sapatilha:  Disol

 
Só um detalhe: O look trás duas tendências que vão está em alta no inverno as listras e a tendência burgundy ( Veja o "como usar" a tendência bordô aqui)

 

Beijos,

Nayane Abdalla

Hoje eu sairia assim ..

Pra começar a semana bem <333333
Beijos,
Nayane Abdalla

Dicas na hora de tirar auto-retratos !

Confira estas 8 sugestões para tirar bons auto-retratos, do site "O meu olhar". 

1-Na mão ou pousada? 
Tirar auto-retratos não é fácil e o resultado final nem sempre é o pretendido, mas é possível fazerem-se excelentes fotografias de si próprio, completamente sozinho. As primeiras tentativas normalmente passam por aquelas tiradas como a máquina numa mão posicionada sobre a cabeça e apontada para baixo ou então em frente a um espelho onde também a câmara que utilizou fica registada para a posterioridade. Embora não haja nada de errado com estes dois métodos, temos de admitir que são um pouco limitados. Se optar por pousar a máquina e tirar auto-retratos de uma distância e com a possibilidade de captar um pouco ou grande parte do ambiente circundante, as fotografias ganharão, certamente, outro interesse.

2-Localização. 
A primeira coisa a fazer é escolher o local da foto e organizar o cenário, que deve ser o mais simples possível uma vez que vai focar o espaço sem si e necessita de poucas distrações para obter a imagem final desejada. Para facilitar o enquadramento da fotografia, recorra a um objecto que o substitua e experimente com diferentes posições para poder determinar o lugar onde se deve sentar ou encostar. Pode ainda fazer uma marca no chão se isso ajudar. Nesta fase, terá de ter alguma paciência porque será necessário andar para trás e para a frente enquanto ajusta o cenário e prepara a câmara.

3-Estabilidade da máquina. 
Como para qualquer fotografia, a estabilidade total da máquina é um pré-requisito que não se deve contornar. Embora o tripé seja a melhor solução para esta situação (e até para outras), no caso de não possuir nenhum, pode utilizar qualquer superfície plana para pousar a câmara, desde que esta tenha a altura desejada e esteja à distância pretendida. Uma máquina estável é ainda útil na preparação do enquadramento da imagem.

4-Focagem manual. 
Antes de começar a fazer auto-retratos, aprenda a programar a máquina no modo de focagem manual – este é um truque que vai assegurar que mantenha o foque exatamente como pretende. Enquanto prepara a fotografia, utilize a focagem automática (auto-foco) para estabelecer o enquadramento desejado, depois passe a máquina para o modo de focagem manual. Assim, e uma vez que ainda vai “entrar em cena”, a câmara não vai tentar uma refocagem no momento em que disparar.

5-Close-up perfeito. 
Se permitir que a máquina fotográfica faça uma focagem automática do seu rosto utilizando uma abertura máxima, o mais certo é só conseguir focar, na realidade, o nariz em vez de os olhos. A solução é simples. Utilize sempre uma abertura mínima – a mais pequena possível – para assegurar uma profundidade de campo mais larga e onde a focagem precisa deixa de ser a principal dor de cabeça.

6-Timer ou controlo remoto? 
Atualmente, quase todas as máquinas digitais vêm equipadas com um timer que é perfeito para os auto-retratos uma vez que lhe dá entre 10 a 20 segundos (dependendo do modelo) para se posicionar antes de a câmara disparar. Melhor do que esta função, só mesmo um controlo remoto (geralmente vendido à parte) que é o melhor amigo de um auto-retratista que, desta forma, não necessita de andar a correr entre a máquina e o cenário, principalmente se quer tirar mais do que uma fotografia. Normalmente, também esta função tem um pequeno compasso de espera entre o momento em que dá ordem para tirar e até ao disparo, o que é óptimo porque tem tempo para fazer desaparecer o controlo remoto.

7-Inove. 
Um auto-retrato não necessita obrigatoriamente de ser do seu rosto ou corpo, pode ser uma fotografia das suas mãos a segurar num bonito objecto ou em algo que o represente. Porque não fazer um auto-retrato da sua sombra? Necessita apenas de uma parede, um passeio ou outra superfície lisa para quando o sol estiver baixo (de manhã cedo ou no final da tarde) tirar um auto-retrato muito original.

8-À-vontade. 
Enquanto fotógrafo provavelmente estará tão preocupado em aperfeiçoar todas as funcionalidades da máquina e a acertar a luz, que vai descurar o objecto do retrato – você! É sempre boa ideia conhecer de antemão quais os ângulos que o favorecem mais, ensaiando previamente em frente a um espelho ou analisando outras fotografias suas, por exemplo. Um simples movimento de cabeça ou a inclinação do corpo para um lado, pode fazer toda a diferença. Uma boa dica para ajudar a descontrair na hora de disparar é posicionar um espelho por de trás da máquina, assim, com um olhar pode rapidamente assegurar se está tudo como pretende. Agora relaxe e divirta-se: coloque música para descontrair, cante, dance ou experimente diferentes expressões faciais e corporais… em nome de um auto-retrato memorável.

Beijos,
Nayane Abdalla   

Decór - Garrafas de vidro.

Quando o assunto é decoração, há muito tempo criatividade é  REALMENTE a palavra de ordem. E em tempos de sustentabilidades nada mais corrento do o reaproveitamento de materiais e reciclagem ! O tema de hoje no Decór é como reaproveitar garrafas de vidro. a customização podem ser usados vários materiais como: Base de tinta, de cordão, de crochê, de fitas, adesivos… Vamos ver a seguir quais seriam as utilidades dessas garrafas reaproveitadas na decoração.

Olha que legal a combinação de garrafas de vidro com flores, luzes ou com velas, né ? Podem ser usados tanto na decoração da casa ou em festas !

Beijos,
Nayane Abdalla.

Como controlar o frizz dos seus cachos ?

Atendendo a alguns pedidos, hoje vim dar dicas de cabelos cacheados!
Muitas meninas que tem cabelos cacheados me falaram que um grande problema dos cabelos é controlar o volume e principalmente o frizz, então, hoje vou dar uns dicas de como controlar o frizz !
Pesquisando na net, achei a indicação desses 3 produtos :

1 – Shampoo L’oreal Professionnel Expert Serie Brilho Cachos

Um programa intensivo de anti-frizz, traz o toque final delicioso para o cabelo cacheado. Dá suavidade aos fios, maciez e um brilho duradouro, efeito perfeito para quem tem fios grossos, cabelos secos e rebeldes. Preço médio R$59,00, vendido apenas nos melhores salões e grandes perfumarias.
2 – Creme para pentear cabelos cacheados Viscaya
Ajuda na hidratação e na hora de pentear. Faz com que os fios fiquem em seu lugar e remodela os cachos para que fiquem com uma forma mais bonita. Vendido em mercados, farmácias e perfumarias, custa em média R$ 19.00. (Eu já usei o kit pra cabelos mistos da linha, amei )
3 – Fluido Defrizante Ecologie
Controla e define cachos, proporciona hidratação profunda, maciez e brilho intenso, além de proteger os cabelos dos danos causados por agressões externas (sol, poluição, escova, chapinha). Ação anti-frizz de controle dos fios arrepiados, promove condicionamento imediato e redução de volume. Preço médio R$13,00 e pode ser achado em mercados, farmácias e perfumarias.

Inspiration Make !

O make da semana é realmente um inspired ! Ultimamente estou in love por make laranja !

Beijos,
Nayane

Play !

Nossa, quanto tempo não posto um "play" pra vocês O.O Acho que ultimamente tenho ouvido pouca música hahaha
O play de hoje é de uma música que tenho escultado muito ultimamente, é "Mirrors", segundo sigle  do álbum 'The 20/20 Experience' do Justin Timberlake. 
 O clipe conta a história de um casal que em sua juventude vivia grandes emoções mas no presente as coisas estão bem presente. É uma homenagem a os avós do cantor O clipe também traz uma coreografia de Justin em uma sala cheia de espelhos ! Assistam: 

O Justin tá muito lindo né ? 
E vocês, gostaram do clipe ? 

Beijos,
Nayane Abdalla

Inspiration Looks

 

Beijos,
Nayane Abdalla.

Projeto Saúde: Alimentos que ajudam a definir a barriga !

Olá meninas, tudo bem ?
Chegou Abril e agora sim o blog vai voltar com tudo o/ E pra começar trouxe um novo tag pra vocês: Projeto Saúde !
Aqui vou falar de alimentação, exercícios , toda aquelas coisas necessárias pra uma vida saudável.
Quem me conhece ou me acompanha no instagram, sabe que de duas semana pra cá, comecei com força total (ou não rs ) meu projeto #bailarinadofaustão. hahaha
Várias pessoas perguntam o por que desse nome, então antes de tudo vamos a explicação ::: Gente, acho que é meio obvio né ? hahaha. Pra mim aquelas meninas é o balé mais lindo de todos, aquelas meninas tem um corpo mais perfeito pra incentivar você levantar do sofá, tomar vergonha na cara e ir malhar hahahaivo
O Meu objeto é ganho de massa, perda de gordura e definição ! (ou seja, a brincadeira ficou séria hahaha :# ) . Um dos principais objetivos entre essas metas é de deixar a barriga chapada, chapada mesmo 0% de gordura Rs. To tão focada (vamos ver até quando, né ? ) que ando lendo muito sobre esses assuntos .. entre essas leituras achei umas dicas bem legais de alimentação que influência na definição e vim dividir com vocês :

De acordo com a nutricionista funcional Andréa Santa Rosa Garcia, para conquistar seu objetivo é preciso saber o que comer: “Quando o objetivo é a perda de gordura localizada, é necessário investir em alimentos com diferentes propriedades. Aqueles ricos em aminoácidos essenciais e vitamina C evitam flacidez e perda de massa muscular, outros estimulam a queima de gordura, enquanto os anti oxidantes previnem o envelhecimento precoce”.

A seguir, a especialista diz quais alimentos você deve evitar ou incluir na dieta para ter o abdômen dos sonhos.

INCLUA ESTES ALIMENTOS EM SUA ROTINA

• Chás diuréticos: verde, de cavalinha ou dente de leão. Todos irão diminuir o inchaço, já que favorecem a eliminação de toxinas do corpo através da urina, consequentemente levando ao emagrecimento. O chá verde ainda possui cafeína em sua composição, que acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura. Recomendação: quatro xícaras por dia.
• Aveia: a versão em flocos é fonte de fibras e promove a sensação de saciedade por mais tempo, diminuindo os picos de insulina, hormônio anabólico que favorece o depósito de gordura no corpo. A aveia ainda é fonte de betaglucana, uma das fibras mais potentes que existem. Recomendação: duas colheres de sopa por dia.
• Chia: a semente de chia provoca saciedade rapidamente. Ela forma uma espécie de gel no estômago, preenchendo o espaço. Assim, a sensação de fome é menor. Rico em ômega-3, é um alimento anti-inflamatório, o que favorece a perda de peso. Também é desintoxicante e melhora o trânsito intestinal. Recomendação: uma colher de sopa por dia misturada em vitaminas ou sobre a salada.
• Gengibre: é um alimento considerado termogênico, rico em gingerol, que acelera o metabolismo e favorece a queima de gorduras. Durante o processo de digestão, os alimentos termogênicos exigem maior demanda de energia do organismo, estimulando o emagrecimento. Recomendação: consuma um pedaço pequeno (três vezes ao dia) em chás, sucos e vitaminas ou ainda como tempero para aves e peixes.
• Pimenta: rica em capsaicina, é considerada um alimento termogênico. Pessoas com problemas gástricos e hemorróidas devem evitar o consumo. Recomendação: algumas pitadas por dia, como tempero para diferentes pratos.
• Vinagre de maçã: é considerado termogênico e diurético. Ajuda a eliminar toxinas e inchaço, favorecendo o emagrecimento. Recomendação: utilize diariamente como tempero para saladas.

RETIRE JÁ DE SUA DIETA

• Alimentos refinados: são praticamente isentos de vitaminas e prejudicam o trabalho do metabolismo, já que não provocam saciedade. Suas calorias são vazias e não trazem benefícios para o organismo. O ideal é escolher sempre a versão integral dos alimentos, a fim de consumir fibras e promover a saciedade. Evite: arroz, açúcar e pão branco, pão francês, macarrão que não seja integral e açúcar branco. Sempre opte na versão integral a fim de lhe fornecer fibras.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas:não possuem propriedades benéficas para o organismo. Evite o consumo de sorvetes, biscoitos, bolos, manteiga, margarina, chocolate, entre outros. Carnes magras, como frango e peixe, são fontes de ferro e não devem ser cortados totalmente da dieta.
• Alimentos com alto índice glicêmico: são metabolizados pelo nosso corpo de forma mais rápida e quase não exigem energia para a sua digestão. São pobres em fibras e retardam a sensação da saciedade. Além disso, elevam os níveis de insulina no sangue, favorecendo o acúmulo de gorduras. Evite o consumo de bolos, sorvetes, pães brancos, batata frita, tapioca, entre outros.
• Alimentos ricos em gorduras trans: são gorduras modificadas em laboratório. O corpo não as reconhece e elas acabam acumuladas na barriga e em outras regiões do corpo. Evite o consumo de margarina, salgadinhos, frituras, pães, massas, leite e derivados.
• Alimentos industrializados: possuem conservantes e aditivos químicos em sua composição. Pobres em nutrientes, prejudicam a absorção de vitaminas e minerais que são fundamentais para o nosso organismo. Ainda são riquíssimos em sódio, que favorecem o inchaço e a formação da barriguinha. O Ministério da Saúde preconiza o consumo de 2100mg de sódio por dia, mas apenas uma porção de alimentos industrializados pode conter mais de 1000mg. Evite: salgadinhos de pacote, molhos prontos, biscoitos, entre outros alimentos.

Fonte: http://gnt.globo.com/bem-estar/noticias/Barriga-chapada–veja-alimentos-que-devem-entrar-ou-sair-da-dieta.shtml

Por hoje é isso meninas ! E vamos lá, foco na malhação hahaha
Beijos,
Nayane Abdalla.